西安体育学院运动医学教研室教授苟波
大量研究证实,长期跑步可提高人体心肺功能,调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统,降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不过,跑步不当会引起一些问题,常见的有膝盖损伤、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科学有效地跑步,需注意9个细节。
强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步,一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。
时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。
里程。日常健身跑,每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。
频率。每周跑3~5次适合大多数人。
场地。有条件的话最好选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。
跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。
热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。
姿势。跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋,慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性,可用口鼻同时呼气。
调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。
-
杭州97家宾馆住宿降价 你想去游玩吗?杭州西湖景区风景。 江杨烨 摄3月19日,杭州市文广旅游局党组副书记阮英表示,为推动旅游市场复兴,当前杭州共有55家A级景...
-
如何进一步提升我国景区的旅游消费便利度?游客参观武汉黄鹤楼内展出的黄鹤楼复原形制。 新华社记者 冯国栋摄近日,中国社会科学院财经战略研究院联合美团点评发布了...
-
2020年房地产工作怎么干?住建部:不用房产刺激经济12月23日,全国住房和城乡建设工作会议在北京召开。住建部表示,2020年要着力稳地价稳房价稳预期,不把房地产作为短期刺激经...
-
熊猫幼仔集体亮相 “成浪”体重已达5040克记者24日从成都大熊猫繁育研究基地获悉,成都大熊猫繁育研究基地于今日为2019年出生的7只新生大熊猫举行集体亮相活动。在活动...
-
孤独年轻人撑起的“类母婴”市场你没有爱了,你需要陪伴,养条狗啊!这句马薇薇在《奇葩说》中的金句,如今真的成了很多年轻人的生活现状。宠物经济是年轻人的...
-
杭州97家宾馆住宿降价 你想去游玩吗?
2020-03-20 08:43:37
-
如何进一步提升我国景区的旅游消费便利度?
2019-12-31 13:57:05
-
2020年房地产工作怎么干?住建部:不用房产刺激经济
2019-12-24 10:12:48
-
熊猫幼仔集体亮相 “成浪”体重已达5040克
2019-12-17 09:53:02
-
孤独年轻人撑起的“类母婴”市场
2019-12-11 08:37:40
推荐