毛豆大豆纤维足豆腐豆干含钙高豆豉腐乳补维B

中国注册营养师刘静

豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑……豆制品家族很庞大，每个成员都有什么优势呢?

豆腐、豆腐干、豆腐丝——补钙小能手。制作豆腐等豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。比如，豆腐干的钙含量高达447毫克/100克，豆腐丝204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。内酯豆腐所用的凝固剂为葡萄糖酸内酯，钙含量较低，仅为17毫克/100克。

豆腐乳、豆豉、纳豆——B族维生素、矿物质之王。豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加。比如腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。此外，经过发酵，这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著。豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆——膳食纤维高手。有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。比如，毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜还多。

腐竹、油豆皮高蛋白高脂肪。腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜，将其中的脂肪、糖类等成分包裹起来。这样的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量较高，但钙含量不占优势。

此外，其他豆制品也有特长，比如豆浆能量低，饱腹感强;豆芽维生素C丰富，矿物质利用率高……因此，大家可以轮换着吃。每天最好能吃25克左右大豆，相当于140克南豆腐，365克豆浆，55克豆腐干，175克内酯豆腐，40克豆腐丝，72.5克北豆腐。